Выпускникам при подготовке к единому госэкзамену необходимо освоить навык управления своими мыслями, переживаниями и поведением, чтобы не попасть в ситуацию, когда материал выучен, но в ответственный момент его не удается воспроизвести, рассказала РИА Новости клинический психолог клиники «СОВА», КПТ-терапевт, супервизор Анна Саулина.
«Тревога перед экзаменом на физиологическом уровне мешает работе префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за самоконтроль, рассуждение и запоминание. Ученик что-то ‘выучил’, но не может ‘вспомнить’. Именно поэтому важно заранее отработать умение справляться с мыслями, эмоциями и телесными реакциями», — пояснила Саулина.
Психолог посоветовала школьникам несколько упражнений для развития такого контроля. К примеру, сначала стоит представить, что случится при низких баллах, и понять, что выходы есть всегда. Также нужно осознать: ЕГЭ оценивает лишь текущий уровень знаний по конкретному предмету, но не определяет личность или карьеру в будущем.
Саулина дала рекомендации и для поведения непосредственно на экзамене: придумать простое ритуальное действие перед стартом — долгий выдох, медленный вдох, улыбнуться, сделав это якорем спокойствия. Затем выполнить лёгкие задания — просмотреть весь вариант и взяться за то, что знаешь точно: это вызовет выброс дофамина и добавит уверенности.
Стоит также признать за собой право ошибаться — лучше позволить себе не знать ответ на один вопрос и потерять один балл, чем тратить двадцать минут и довести себя до панической атаки. «Эти и другие техники лучше начинать осваивать заблаговременно, чтобы в стрессовой ситуации они действительно сработали», — подчеркнула психолог.
Кроме того, врач рекомендовала за месяц до экзамена моделировать условия, близкие к реальным: решать задания дома без гаджетов и по таймеру, чтобы мозг привык к формату.
А за пару недель до ЕГЭ навести порядок в информационном пространстве — перестать читать форумы с пугающими историями и обсуждать прогнозы с тревожными одноклассниками. По словам специалиста, критически важен и режим сна: недосып повышает уровень кортизола, который, в свою очередь, ухудшает работу памяти.
